איר האָט עטלעכע צעבראכן, ומרויק שלאָפן.
אָדער טאָמער איר טאָן ניט שלאָפן אין די לעצטע נאַכט.
און איצט איר האָבן צו פּנים די טאָג פאָרויס… עפעס דורכפירן דיין געוויינטלעך טאַסקס און ריספּאַנסאַבילאַטיז.
אפֿשר איר'ווע גאַט צו אַרבעטן. אָדער טאָמער איר האָבן קינדער צו היטן.
אָדער וועג, ווי פּונקט איר וועט באַקומען דעם טאָג?
וואָס קענען איר טאָן צו ניט נאָר בלייַבנ לעבן, אָבער פונקציאָנירן ווי אַ נאָרמאַל מענטש?
דילינג מיט אַ מאַנגל פון שלאָפן איז נישט גרינג, אָבער די נאָכפאָלגן עצות קענען העלפֿן איר דורכקוקן די מידקייט.
בשעת איר טאָן ניט האָבן אַ פּלאַץ פון ענערגיע, איר קענען פּרובירן צו נוצן די בעסטער וואָס איר טאָן האָבן.
1. צוגרייטן פֿאַר דער גייַסטיק שלאַכט
קאָופּינג מיט שלאָפן דעפּראַוויישאַן איז, ערשטער און ערשטער, אַ גייַסטיק שלאַכט.
אין אַדישאַן צו אַלע די עצות וואָס נאָכפאָלגן, די ביגאַסט אַרויסרופן איז די וואָס איר זענט אין דיין מיינונג.
און מיר רעדן ניט נאָר וועגן דער געפיל פון זייַענדיק גאָר ויסגעמאַטערט, מיר רעדן וועגן די געדאנקען און געפילן וואָס איר האָט.
דיין גייַסטיק שטאַט וועט זיין אַנדערש אין קליין אָדער קיין שלאָפן ווי עס איז ווען גאָר רעסטיד.
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין דעם און קענען צו דערקענען דעם חילוק אין דיין אַרבעט.
ווי מיט קיין שלאַכט אָדער אַרויסרופן, איר וועט אָפּרוען בעסער אויב איר גרייטן זיך פֿאַר אים.
דאָס מיטל ניצן טינגז אַזאַ ווי positive זיך-רעדן צו מאָטיווירן איר פֿאַר די שווער צייט פאָרויס.
דאָס אויך מיטל צו זיין אַווער פון דיין לימיטיישאַנז אין דעם דראַוזי שטאַט און נישט שטופּן זיך צו שווער.
זעלבסט-גוטהאַרציקייַט איז וויכטיק, ווי אויך די פיייקייט צו ידענטיפיצירן ווען איר האַנדלען פֿון אַ אָרט פון מידקייט אַזוי אַז איר קענט צוריקקריגן זיך.
אַזוי, זיך-וויסיקייַט ווען איר באַקומען יראַטייטאַד דורך אַ מיטאַרבעטער איז דער שליסל צו געפֿינען אַ וועג צו האַלטן דעם געפיל.
סימילאַרלי, געוואוסט ווען דיין ענערגיע לעוועלס זענען דיפּינג אפילו נידעריקער וועט פּינטלעך איר צו האַנדלען צו געבן זיי אַ בוסט (ניצן די ווייַטערדיקע עצות).
די מיינדסעט וואָס איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו שטיצן איז אַ ריזיליאַנס אין די נויט פון ומגליק. איר וועט דורכפירן דעם שווער מאָל איין וועג אָדער אנדערן.
2. צי ניט היטן די זייגער
געגעבן די פריערדיקע פונט, לאָזן 'ס אָנהייבן מיט עטלעכע פון די סייקאַלאַדזשיקאַל טשאַלאַנדזשיז איר וועט זיין פייסט ווען שלאָפן דיפּרייווד, איידער מיר ווענדן אונדזער ופמערקזאַמקייט צו די גשמיות זייַט.
איינער פון די מערסט פּראָסט גייַסטיק מניעות איז די געפיל אַז דער טאָג גייט פארביי טאַקע סלאָולי.
נאָך אַלע, איר נאָר ווילן צו שלאָפן און די נאַכט קען נישט קומען באַלד גענוג.
אַזוי איר קאָנטראָלירן די צייט קעסיידער צו זען ווי פיל מער עס איז ביז איר קענען גיין צו בעט.
אָבער דאָס איז אַ שלעכט געדאַנק.
צי דיין אַרבעט טאָג איז דראַגינג אָדער איר נאָר וועלן הייַנט צו זיין שוין איבער, די סייקאַלאַדזשיקאַל פאַרגאַנגענהייט פון צייט סלאָוז די מער איר אָבסערווירן די פאַקטיש צייט.
אַנשטאָט, פּרובירן צו נאָכפאָלגן די עצה אין אונדזער אַרטיקל אויף מאכן צייט גיין פאַסטער .
3. לייג פאַרשיידנקייַט צו דיין טאָג
ווען איר האָט ניט שלאָפן, גאָרנישט וועט מאַכן איר פילן מער מיד ווי די מאַנאַטאַני פון אַ ריפּעטיטיוו אַרבעט.
אַזוי עס איז וויטאַל אַז איר פּרובירן צו ברעכן דיין טאָג ווי פיל ווי מעגלעך.
מיט וועמען איז פאולוס רוד באהעפט
אין עטלעכע ארבעטן ינווייראַנמאַנץ, דאָס קען זיין שווער, אָבער טאָן אַלץ וואָס איר קענען צו ענדערן זיך יעדער אָפט.
אין אַ אָפיס באַשטעטיקן, איר קען באַקומען אַרויף פון דיין שרייַבטיש, מאַכן אַ גלעזל פון קאַווע, רעדן צו חברים, גיין צו די קלאָזעט אָדער פאַרברענגען עטלעכע מינוט אַרויס.
אין לאַכאָדימ, טאָמער איר קען פרעגן דיין מאַשגיעך אויב איר קען האַלטן סוואַפּינג צווישן ריסטאַקינג די שעלוועס, מאַננינג קונה באַדינונגס, זיצן אויף אַ ויסשרייַבן אָדער אַנלאָודינג דיליוועריז אין די שפּייַכלער.
אויב איר נעמען קעיר פון דיין יונג קינד, פּרובירן צו גיין צו פּלייַגראָופּס, גיין צו די פּאַרק, נעמען זיי שפּייַזקראָם שאַפּינג, גיין צו אַ קאַווע קראָם, באַזוכן פרענדז אָדער משפּחה, אָדער אפילו נאָר שפּילן אין פאַרשידענע רומז פון די הויז. אַז איר זענט נישט אַלע מאָל אין איין אָרט.
די מער פאַרשיידנקייַט איר קענען באַקענען אין דיין טאָג, די ווייניקער דיין מיינונג וועט אָנהייבן צו שטעלן זיך אין אַ מוסטער פון אָטאָופּיילאַט.
דאָס וועט העלפֿן איר פלינק און עס וועט מאַכן די צייט אַ ביסל קוויקער.
4. פאַרפּאָשעטערן דיין טאָג
אויב איר האָט ניט סלעפּט אין אַלע אין דער נאַכט, הייַנט איז ניט דער טאָג צו טאָן עפּעס אויך מענטאַלי טאַקסינג.
דיין קאַנסאַנטריישאַן וועט זיין ימפּערד און דיין קריטיש טראכטן סקילז ניטאָ.
אַזוי באַשיצן די קאָמפּליצירט אַרבעט פֿאַר אן אנדער טאָג - ספּעציעל אויב עס איז פּאָטענציעל לאַנג-טערמין ראַמיפיקיישאַנז.
אַנשטאָט, שטעקן צו טינגז וואָס זענען נישט ווי וויכטיק און אַז איר קענען טאָן אָן אַ פּלאַץ פון געדאַנק.
איצט איז אַ גוטע צייט צו טאָן אַלע די ביסל דזשאָבס אַז איר קיינמאָל באַקומען אַרום ווייַל איר זענט צו פאַרנומען מיט אנדערע טינגז.
אין אַרבעט, דאָס קען מיינען אַז איר ויסמעקן דיין ינבאָקס, אָרגאַניזירן דעם הויפן פון פּייפּערווערק אויף דיין שרייַבטיש אָדער ניט-קריטיש מיטינגז מיט דיין חברים.
אין שטוב, איר קען קלייַבן צו רייניקן די פרידזש, שניידן די לאָנקע אָדער שטעלן עטלעכע אַנוואָנטיד זאכן פֿאַר פאַרקויף אָנליין.
און אויב איר פשוט האָבן קיין ברירה אָבער צו מאַכנ עפּעס מער מענטאַלי טשאַלאַנדזשינג, טאָן דאָס אין דער מאָרגן. איר וועט כּמעט זיכער פילן אפילו מער מיד אין די נאָכמיטאָג.
5. הערן צו אַפּביט מוזיק
די מאַכט פון מוזיק זאָל ניט זיין אַנדערעסטאַמייטיד אין מאָוטאַווייטינג אונדז און געבן אונדז מער פאָר און ענערגיע.
פארוואס טאָן איר טראַכטן פילע ספּאָרטזאַל-גייערז הערן צו מוזיק בשעת ארבעטן?
פּרוּווט צו הערן צו אַ העכער מוזיק פון מיטל טעמפּאָ ווען איר שלאָפן דיפּלי.
דאָס קען העלפֿן קאַמבאַט גייַסטיק מידקייַט און האַלטן דיין ופמערקזאַמקייט צו די אַרבעט איר טאָן.
און מוזיק אויך העלפּס צו האַלטן דעם טאָג מאָווינג ווען יעדער שפּור פּאַסיז דורך.
איר קען אויך ווי (אַרטיקל ווייַטער אונטן):
- 14 זאכן צו טאָן איידער בעד וואָס וועט שטעלן איר אין אַ טיף, רעסטפאַל שלאָפן
- 33 סימפּטאָמס פון אַרבעט בערנאַוט + 10 סטעפּס צו צוריקקריגן פון עס
- ווי פיל טיף און רעם שלאָפן טאָן איר דאַרפֿן יעדער נאַכט?
- ווי צו שלאָפן שנעל: 8 וועגן צו לויפן אַוועק אין רעקאָרד צייט
- 20 פון די בעסטער לידער צו שלאָפן צו
- 11 וועגן צו באַקומען דורך דעם טאָג ווען איר זענט מיד אין אַרבעט
6. עסן באַלאַנסט מילז, אָבער לאָזן אַ פּלאַץ פון טריץ
לאָמיר איצט ווענדן אונדזער ופמערקזאַמקייט צו עטלעכע מער גשמיות וועגן וואָס איר קענען באַקומען אַ טאָג אָן שלאָפן.
פיל פון די עצות וועגן דיין עסנוואַרג ברירות אויף אַ טאָג פון עקסטרעם מידקייט דערציילט איר צו עסן באַלאַנסט מילז מיט אַ פּלאַץ פון פּראָטעין, פריש פרוכט און וועג, ניסלעך און פּאַלסיז.
און אַז קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין קאָמפּלעקס גאַנץ ווייץ פארמען ווו נאָר מעגלעך.
דאָס איז שיין געזונט עצה.
אבער רובֿ אַזוי גערופענע עקספּערץ זאָגן איר צו ויסמיידן שוגערי און פאַטי פודז ווייַל זיי נאָר פירן צו אַן ענערגיע קראַך שפּעטער.
מיר וועלן באַקינג דעם גאַנג און זאָגן איר אַז טריץ קענען און זאָל זיין טייל פון דיין דיעטע ווען איר האָט נישט סלעפּט געזונט.
דאָס אַלץ קומט צוריק צו דער גייַסטיק שלאַכט וואָס מיר דיסקאַסט אין די אָנהייב פון דעם אַרטיקל. אויב איר לאָזן זיך עטלעכע טריץ איבער דעם טאָג, איר קענען געווינען דעם שלאַכט.
צי דיין שולדיק פאַרגעניגן איז שאָקאָלאַד, שטיקל, זיסוואַרג, אָדער טשיפּס, עס ס אָוקיי צו עסן זיי אין מאַדעריישאַן.
זיי זאָל נישט מאַכן די מערסט פון דיין מילז, אָבער זיי זאָל זיין קאַנסומד אין קליין קוואַנטאַטיז צווישן מענגטיים.
יעדער מייַכל איז אַ גייַסטיק געווינען צו העלפֿן איר בלייַבן ימאָושנאַלי באַלאַנסט.
7. עטלעכע קאַפין איז פיין
עס איז זעלבסטפאַרשטענדלעך אַז אַ גלעזל קאַווע, אַ סאָדע אָדער אַ קאַפינאַטעד ענערגיע טרינקען וועט מאַכן איר פילן מער וואך און פלינק.
עס קען נעמען אַ ביסל צייט פֿאַר די ווירקונג פון קאַפין צו בריק, אָבער איר זאָל טרינקען געזונט איידער איר דאַרפֿן צו גיין צו אַרבעטן אָדער איידער איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף עפּעס.
עס זענען צוויי קייוויץ דאָ.
דער ערשטער איז אַז איר קענט בעסער האַלטן אַ ביסל קאַפינאַטעד טרינקען אין אַ טאָג ווי אַ נאַקינג איינער נאָך דעם אנדערן.
די רגע איז אַז איר זאָל מיסטאָמע האַלטן קאַנסומינג קאַפין ביז פרי נאָכמיטאָג.
יאָ, מיר וויסן אַז דאָס איז אַ צייט וואָס ענערגיע לעוועלס קענען טאַקע טונקען, אָבער קאַפין האט אַ האַלב לעבן אין דיין גוף פון אַרום 5 שעה.
אַזוי אויב איר האָבן אַ קאַווע אין 16:00, איר וועט נאָך האָבן האַלב אַז קאַפין פלאָוינג אַרום דיין גוף קומען 21:00.
און דאָס קען ימפּיד דיין שלאָפן די פאלגענדע נאַכט און בלויז פאַרגיכערן דיין מידקייט.
עצות פֿאַר דייטינג אַ יינגער מענטש
אויב איר האָבן צו טרינקען עפּעס אין די לעצטע סטאַגעס פון די נאָכמיטאָג, פּרובירן אַנשטאָט אַ פאַרשיידנקייַט פון טיי. טיי האט טיפּיקלי פיל ווייניקער קאַפין ווי קאַווע, און דאָס קען געבן איר אַ ביסל בוסט אָן דיין שלאָפן ווי פיל.
8. באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג
געניטונג איז אַ גרויס וועג צו בלאָזן אַוועק שפּינוועבס פון דיין מיינונג און פאַרגרעסערן דיין שטימונג.
און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו יגזערט צו פיל פון דיין טייַער ענערגיע צו פילן די בענעפיץ. א שנעל 15 מינוט גיין איז אָפט גענוג.
אויב איר האָט ניט סלעפּט די גאנצע נאַכט, עס קען זיין בעסטער צו פּאַסיק דעם געניטונג פרי אין דער מאָרגן איידער איר גיין צו אַרבעט אָדער אָנהייבן דיין טאָג.
און צו קעמפן דעם נאָכמיטאָג סלאָפּ, איר קען פּרובירן צו באַקומען דיין דויפעק ראַסינג אין לאַנטשטיים.
נאָר זיין זיכער נישט צו שטופּן זיך צו פיל אָדער איר וועט פאַרשאַפן גשמיות מידקייַט צו גיין מיט דיין גייַסטיק מידקייַט.
9. הויך פרעקווענסי יאָגאַ ברידינג
יאָגאַ פיר ניצט פילע ברידינג טעקניקס, עטלעכע געשווינד און עטלעכע פּאַמעלעך.
מיט רעספּעקט צו קאַמבאַטינג מידקייט, שנעל-פּייסט ברידינג אַזאַ ווי קאַפּאַלאַבהאַטי אָדער Bhastrika קען העלפֿן צו פאַרגרעסערן ופמערקזאַמקייט.
עס זענען אויך באַווייַזן אַז זיי קענען העלפֿן צו קעמפן דייַגעס, וואָס איז נוציק, ווייַל דייַגעס קענען ווערן מער אַ פּראָבלעם ווען אַ מענטש איז שלאָפן-דיפּרייווד.
די ברידינג פּראַקטיסיז קענען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ, וואָס מאכט זיי ידעאַל צו טאָן בעשאַס אַ ברעכן אין דער אַרבעט אָדער אין דיין טרייסט היים.
10. נעמען א נאַפּ
אויב איר פּרוּווט צו אַרבעטן אָן שלאָפן, עס קען ויסקומען קלאָר ווי דער טאָג צו פּרובירן צו כאַפּן אַ ביסל פאַרמאַכן אויג בעשאַס דעם טאָג.
אָבער אַ דרעמל וועט אַרבעטן בעסער פֿאַר עטלעכע מענטשן ווי אנדערע. עס ס זייער אַ פאַל פון פּראָצעס און טעות.
איר קען וועקן זיך נאָך אַ קורץ דרעמל און פילן ערגער ווי פריער, אָדער איר פילן ענערדזשייזד.
און די לענג פון די צייט פֿאַר וואָס איר דרעמלען קענען שפּילן אַ גרויס ראָלע. איר קען וועלן צו פּרובירן קירצער און מער נאַפּס צו זען ווי זיי ווירקן איר איידער איר באַשליסן די שליימעסדיק דרעמל צייט פֿאַר איר.
דאָך, עס דעפּענדס אויף טינגז אַזאַ ווי צי איר קענען שלאָפן אין דיין אַרבעט אָדער ווי לאַנג אַ שלאָפן בעיבי שלאָפן אויב איר סינגקראַנייז דיין נאַפּס.
11. קייַען אויף עטלעכע גומע
גלויבן עס אָדער נישט, די אַקט פון טשוינג גומע איז געוויזן צו פאַרגרעסערן פלינקייט און קען אפילו העלפֿן טוערס צו האַלטן זיך מיט זייער דוטיז איבער אַ טאָג.
און עס טוט נישט ענין וואָס טאַם איר קלייַבן. נאָר גיין פֿאַר איינער וואָס איר ווי די מערסט, אָדער באַשטימען צווישן זיי.
12. שמעקן עטלעכע פעפערמינץ
איר מיסטאָמע וויסן אַז אַ שטאַרק, מינטי שמעקן איז שטאַרק רעפרעשינג, אָבער עס איז געוויזן צו אַקשלי פאַרגרעסערן אַלערטנאַס און קאַמבאַט מידקייַט.
אַזוי, דורך אַ ראָר דיפיוזער, סענטיד ליכט, עטלעכע יקערדיק ייל אויף אַ טיכל, אָדער פון טשוינג גומע (צוגעלייגט בענעפיץ פון די פריערדיקע פונט), באַקומען עטלעכע פעפערמינץ אין דיין לעבן.
דער זעלביקער ווירקונג קענען זיין פון צימערינג אויב דאָס איז וואָס איר ווי.
13. אָנהייב דיין טאָג מיט אַ קאַלט שפּריץ
עס ס קליין צווייפל אַז די געפיל פון קאַלט וואַסער אויף דיין הויט קענען זיין ינוויגערייטינג.
אַזוי צו באַקומען אַ קליין שלאָפן אָן אַ טאָג, איר זאל וועלן צו פּרובירן שפּריץ אונטער קיל אָדער אפילו קאַלט וואַסער אין דער מאָרגן.
אויב איר קענען נישט פירן אַ גאַנץ שפּריץ אין די באדינגונגען, איר קענט קלייַבן קאַלט וואַסער בעשאַס די לעצטע 15-30 סעקונדעס.
דאָס וועט געבן דיין מיינונג און גוף אַ דזשאָולט און העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין קאַנסאַנטריישאַן.
אויב איר פילן זיך מיד בעשאַס דעם טאָג, פּרוּווט שפּריצן עטלעכע קאַלט וואַסער אויף דיין פּנים.
14. באַקומען אַרויס
קיין ענין ווי געזונט ליט דיין היים אָדער ווערקפּלייס איז, עס איז פילע מאַגנאַטודז ווייניקער העל ווי אין דרויסנדיק טאָגליכט שעה.
און דאָס נאַטירלעך ליכט קענען העלפֿן צו האַלטן איר וואך אויב איר האָט נישט סלעפּט אין די פריערדיקע נאַכט.
אַזוי באַקומען זיך אין די טאָגליכט ווי באַלד ווי איר קענען אין דער מאָרגן און נעמען ברייקס אַרויס ווו מעגלעך.
אפילו זיצן ביי אַ פֿענצטער קענען פאַרגרעסערן די ליכט לעוועלס אין דיין אויגן, וואָס קענען צושטעלן ענלעך, כאָטש קלענערער בענעפיץ.
נישט בלויז דאָס, אָבער ויסשטעלן צו נאַטירלעך ליכט קענען העלפֿן צו שטעלן דיין סערקיידיאַן ריטם און, אַזוי, העלפֿן צו סטאַנדערדייז דיין נאַכט שלאָפן פאָרויס.
15. בעט פֿאַר שטיצן
מאל איר נאָר האָבן צו פרעגן פֿאַר הילף צו באַקומען די טאָג ווען איר האָט שוין דיפּרייווד פון שלאָפן.
פאר ארבעטער מיינט דאס רעדן צו אייער אויפזעער צו זען צי איר קענט נעמען אויף זיך אנדערע פליכטן פארן טאג, אדער צי איר קענט ארבעטן א קירצערער טאג.
ווי צו באַקומען באַפרייַען פון כּעס און פארביטערונג
פֿאַר סטראַגאַלינג עלטערן פון יונג קינדער, עס קען מיינען צו באַקומען משפּחה אָדער פרענדז צו הילף מיט טשיילדקער אַזוי אַז איר קענען דרעמלען.
אָדער אין אַלגעמיין, עס קען מיינען צו רעדן צו עמעצער נאָענט צו איר וועגן די סיטואַציע צו באַקומען זייער געדאנקען און עצה.
קוועלער:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
